Kalkulačka výdeje kalorií vám pomůže přesně pochopit, kolik kalorií vaše tělo spálí během různých činností – ať už jde o kancelářskou práci, každodenní činnosti nebo intenzivní trénink.
- Sport a trénink
- Domácí práce a zahradničení
- Profesní činnost, studium
- Volný čas, spánek, odpočinek a jiné činnosti
Výdej kalorií při různých činnostech
Výdej kalorií závisí na různých faktorech: tělesné hmotnosti, pohlaví, délce trvání činnosti a zejména intenzitě. Níže je přehled nejčastějších činností s typickými hodnotami výdeje.
Základní výdej kalorií
I v klidu tělo spotřebovává energii – na dýchání, srdeční činnost, funkce orgánů a regeneraci buněk. Tomu se říká bazální metabolismus nebo BMR (Basal Metabolic Rate). Průměrné hodnoty:
- Ženy: přibližně 1 200–1 500 kcal/den
- Muži: přibližně 1 500–1 800 kcal/den
| Pohlaví | Věk | BMR (kcal/den) |
|---|---|---|
| Ženy | 20-30 let | 1 400-1 500 |
| Ženy | 30-50 let | 1 300-1 400 |
| Ženy | 50+ let | 1 200-1 300 |
| Muži | 20-30 let | 1 700-1 800 |
| Muži | 30-50 let | 1 600-1 700 |
| Muži | 50+ let | 1 500-1 600 |
Výdej kalorií při sedavých činnostech
I během kancelářské práce, sledování televize nebo řízení auta tělo spaluje kalorie, ale na nízké úrovni. Příklady:
| Činnost | Výdej kalorií (kcal/hod) | MET hodnota |
|---|---|---|
| Čtení | 70-100 | 1.3 |
| Práce na počítači | 80-120 | 1.5 |
| Telefonování vsedě | 90-110 | 1.5 |
| Sledování televize | 60-90 | 1.3 |
| Řízení auta | 100-140 | 2.0 |
Sport a trénink
Během fyzické aktivity je výdej kalorií výrazně vyšší. Některé příklady:
| Sportovní činnost | Výdej kalorií (kcal/hod) | MET hodnota |
|---|---|---|
| Chůze (5 km/h) | 180-250 | 3.5 |
| Jogging (8 km/h) | 450-650 | 8.0 |
| Běh (10 km/h) | 600-800 | 10.0 |
| Plavání | 500-700 | 8.0 |
| Jízda na kole (20 km/h) | 600-850 | 10.0 |
| Fotbal | 700-950 | 10.0 |
| Posilovna (silový trénink) | 300-500 | 6.0 |
| Aerobik | 400-600 | 7.0 |
| Tenis | 400-550 | 7.3 |
| Basketbal | 550-750 | 8.0 |
Domácí práce a zahradničení
| Činnost | Výdej kalorií (kcal/hod) | MET hodnota |
|---|---|---|
| Úklid, vysávání | 200-280 | 3.5 |
| Mytí oken | 250-350 | 4.5 |
| Žehlení | 150-200 | 2.3 |
| Vaření | 140-200 | 2.5 |
| Zahradničení (lehké) | 250-350 | 4.0 |
| Sekání trávy | 350-450 | 5.5 |
| Kopání, rýpání | 400-550 | 7.0 |
Celkový denní výdej kalorií
Pro realistické odhadnutí denního výdeje kalorií je třeba zohlednit společně bazální metabolismus a výdej spojený s činností. To dává tzv. celkový denní výdej energie (TDEE - Total Daily Energy Expenditure).
Vzorec:TDEE =" BMR × "faktor aktivity
Příklady faktorů aktivity:
| Úroveň aktivity | Popis | Faktor |
|---|---|---|
| Sedavý způsob života | Malý nebo žádný pohyb, kancelářská práce | 1.2 |
| Lehká aktivita | Občasný pohyb, sport 1-3krát týdně | 1.375 |
| Střední aktivita | Sport 3-5krát týdně, aktivní životní styl | 1.55 |
| Vysoká aktivita | Denní nebo intenzivní trénink 6-7krát týdně | 1.725 |
| Extrémní aktivita | Těžká fyzická práce + intenzivní trénink | 1.9 |
Často kladené otázky (FAQ)
Jak přesná je kalkulačka výdeje kalorií?
Kalkulačka poskytuje přibližné hodnoty založené na vědecky uznávaných vzorcích. Individuální rozdíly (metabolismus, svalová hmota, hormonální rovnováha) mohou snadno ovlivnit skutečné hodnoty. Výsledky jsou orientační a mohou se lišit ±10-20% od skutečného výdeje.
Jaký je rozdíl mezi bazálním metabolismem a celkovým výdejem?
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které vaše tělo potřebuje v klidu pro základní životní funkce. Celkový výdej (TDEE) navíc zahrnuje energii spotřebovanou pohyby a činností během dne.
Spaluje tělo kalorie během spánku?
Ano, tělo spaluje kalorie i během spánku, protože životní procesy, jako je dýchání, mozková aktivita a regenerace buněk, pokračují. V průměru to činí přibližně 50-70 kcal/hod v závislosti na hmotnosti a metabolismu.
Jak mohu zvýšit své spalování kalorií?
Spalování kalorií můžete zvýšit pravidelným pohybem, budováním svalové hmoty (svaly spalují více kalorií i v klidu), zvýšením intenzity tréninků, častějšími pohybovými aktivitami během dne a zdravou stravou, která podporuje metabolismus.
Záleží na váze při spalování kalorií?
Ano, tělesná váha významně ovlivňuje výdej kalorií. Těžší lidé spalují více kalorií při stejné činnosti, protože jejich tělo musí vynaložit více energie na pohyb větší hmoty.