Unser Makronährstoff- und Kalorienrechner hilft Ihnen, Ihre tägliche Nährstoffverteilung präzise zu bestimmen – individuell angepasst an Ziel, Körperbau und Aktivitätsniveau. Egal ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihr Gewicht halten möchten – unter diesem Abschnitt finden Sie den Rechner, der Sie auf Ihrem Weg unterstützt.
Makronährstoffrechner
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Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette – die Grundpfeiler unserer Ernährung. Sie liefern Energie und erfüllen lebenswichtige Aufgaben im Körper.
Wie funktioniert der Makronährstoff-Rechner?
Auf Basis Ihres Grundumsatzes und Aktivitätsniveaus berechnet der Rechner Ihren Energiebedarf und verteilt ihn in Makronährstoffe. Verwendet werden bewährte Formeln wie die Mifflin-St. Jeor-Formel oder die Harris-Benedict-Formel, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor.
Was sind Kalorien?
Kalorien sind Maßeinheiten für Energie. Sie geben an, wie viel Energie ein Lebensmittel dem Körper liefert – 1 g Fett = 9 kcal, 1 g Protein oder Kohlenhydrat = 4 kcal.
Makronährstoff-Verhältnis
Ideales Verhältnis für die Gewichtsabnahme
Empfohlen wird ein Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Proteinen und 30 % Fetten.
Ideales Verhältnis für den Aufbau von Muskelmasse
Für Muskelwachstum: ca. 50 % Kohlenhydrate, 25 % Proteine, 25 % Fette.
Häufig gestellte Fragen
Wie beeinflusst das Aktivitätsniveau die Makronährstoffaufnahme?
Mehr Bewegung erhöht den Energie- und insbesondere den Kohlenhydratbedarf. Auch Protein wird bei Krafttraining wichtiger.
Häufige Berechnungsfehler
Falsche Gewichtseingaben, unrealistische Ziele oder ein zu niedriger Aktivitätsfaktor führen oft zu verzerrten Ergebnissen.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Die Rolle von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten
Jeder Makronährstoff erfüllt eine Aufgabe: Energie, Struktur, Hormonbildung. Setzen Sie auf Qualität – komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette.
FAQ – Weitere häufige Fragen
Wie oft sollte ich meine Berechnungen aktualisieren?
Empfohlen wird eine Neuberechnung alle 4–6 Wochen oder bei Gewichts- oder Aktivitätsveränderungen.
Was tun, wenn ich trotz Kaloriendefizit nicht abnehme?
Dies kann an Wassereinlagerungen, hormonellen Faktoren oder zu ungenauer Kalorienerfassung liegen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch zur Kontrolle.
Sind Low-Carb-Diäten sinnvoll?
Sie können kurzfristig effektiv sein, langfristig sollte jedoch auf Ausgewogenheit und Nachhaltigkeit geachtet werden.
Besuchen Sie unsere Artikelreihe zu Ernährungsstrategien, Sporternährung und Makronährstoffverteilung für verschiedene Ziele.