Kalorilaskuri on välttämätön työkalu kaikille, jotka haluvat hallita painoaan, elää terveellisemmin tai saavuttaa urheilutavoitteita. Alta tästä kohdasta löydät helppokäyttöisen kalorilaskurimme.
Mikä on kalorilaskuri ja miksi sitä käyttää?
Kalorilaskuri auttaa määrittämään henkilökohtaisen päivittäisen kaloritarpeen – eli sen energiamäärän, jota keho tarvitsee elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseen ja päivittäisten aktiviteettien hoitamiseen.
- painonpudotus
- painon ylläpito
- lihasmassan lisääminen
- urheilusuorituskyvyn optimointi
Kuinka kalorilaskuri toimii?
Laskuri käyttää henkilökohtaisia tietoja kuten ikää, sukupuolta, painoa, pituutta ja aktiivisuustasoa laskeakseen perusaineenvaihdunnan (BMR) ja kokonaisenergiankulutuksen (TDEE).
Kaavat kalorien saannin laskemiseen
Mifflin-St Jeor -kaava
Miehet: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä (vuotta) + 5
Naiset: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä (vuotta) − 161
Harris-Benedict -kaava
Miehet: BMR = 66,47 + (13,7 × paino kg) + (5 × pituus cm) − (6,8 × ikä)
Naiset: BMR = 655,1 + (9,6 × paino kg) + (1,8 × pituus cm) − (4,7 × ikä)
Kalorien saantitaso
- Painonpudotukseen: 15–25 % alle TDEE:n
- Painon ylläpitoon: ylläpitää TDEE:tä
- Painonnousuun / lihasmassan lisäämiseen: 10–20 % yli TDEE:n
Perusaineenvaihdunta
Perusaineenvaihdunta (BMR) on se energiamäärä, jota kehosi tarvitsee elintärkeiden toimintojen kuten hengityksen, verenkierron, solutuotannon ja kehonlämmön ylläpitämiseen täydellisessä levossa.
Painoindeksi
Kaava: BMI = paino (kg) / (pituus m)²
- Alipaino: < 18,5
- Normaalipaino: 18,5–24,9
- Ylipaino: 25–29,9
- Lihavuus: ≥ 30
Kuinka soveltaa laskelmia käytännössä?
Kuinka monta kertaa päivässä pitäisi syödä?
Aterioiden tiheydellä on vähemmän merkitystä kuin syötyjen kalorien kokonaismäärällä ja ravintoaineiden laadulla. On tärkeää syödä säännöllisesti, tasapainoista ruokavaliota ja välttää ylikäsiteltyjä ruokia.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan kestää nähdä tuloksia?
Ensimmäiset näkyvät muutokset ilmenevät yleensä 1–2 viikon jälkeen johdonmukaisesta soveltamisesta.
Voiko laihtua vain tietyistä paikoista?
Paikallinen rasvanpudotus on myytti. Keho päättää itse, mistä se pudottaa rasvaa ensin.
Kuinka laihtua ilman masennusta?
Avain on tasapaino: ei radikaalia ruokavaliota, vaan terveellinen elämäntapa nautinnolla, liikunnalla ja realistisilla tavoitteilla. Anna itsellesi taukoja ja ole kärsivällinen itsesi kanssa.