Kalkulator kalorii to ważne narzędzie dla tych, którzy chcą kontrolować swoją wagę, prowadzić zdrowszy styl życia lub osiągać cele sportowe. Poniżej znajdziesz nasz prosty kalkulator kalorii.
Co to jest kalkulator kalorii i po co go używać?
Kalkulator kalorii pomaga określić twoje osobiste dzienne zapotrzebowanie na kalorie – czyli ilość energii, jakiej potrzebuje twoje ciało do utrzymania funkcji życiowych i wykonywania codziennych czynności.
- utrata wagi
- utrzymanie wagi
- zwiększenie masy mięśniowej
- optymalizacja wyników sportowych
Jak działa kalkulator kalorii?
Kalkulator wykorzystuje dane osobowe, takie jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności, aby obliczyć podstawową przemianę materii (BMR) i całkowity wydatek energetyczny (TDEE).
Wzory do obliczania kaloryczności
Wzór Mifflin-St Jeor
Mężczyźni: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
Kobiety: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161
Wzór Harris-Benedict
Mężczyźni: BMR = 66,47 + (13,7 × waga kg) + (5 × wzrost cm) − (6,8 × wiek)
Kobiety: BMR = 655,1 + (9,6 × waga kg) + (1,8 × wzrost cm) − (4,7 × wiek)
Poziomy kaloryczności
- Do odchudzania: 15–25 % poniżej TDEE
- Do utrzymania wagi: zachowaj TDEE
- Do przybierania na wadze / masy mięśniowej: 10–20 % powyżej TDEE
Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii (BMR) to ilość energii, jakiej potrzebuje twoje ciało do utrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, produkcja komórek i utrzymanie temperatury ciała w stanie całkowitego spoczynku.
Wskaźnik masy ciała
Wzór: BMI = waga (kg) / (wzrost m)²
- Niedowaga: < 18,5
- Waga normalna: 18,5–24,9
- Nadwaga: 25–29,9
- Otyłość: ≥ 30
Jak zastosować obliczenia w praktyce?
Ile razy dziennie należy jeść?
Częstotliwość posiłków jest mniej ważna niż całkowita ilość spożywanych kalorii i jakość składników odżywczych. Ważne jest regularne jedzenie, zrównoważona dieta i unikanie przetworzonej żywności.
Często zadawane pytania
Ile czasu potrzeba, aby zobaczyć rezultaty?
Pierwsze widoczne zmiany zwykle pojawiają się po 1–2 tygodniach konsekwentnego stosowania.
Czy można schudnąć tylko w określonych miejscach?
Lokalne spalanie tłuszczu to mit. Ciało samo decyduje, skąd najpierw spalić tłuszcz.
Jak schudnąć bez depresji?
Kluczem jest równowaga: nie radykalna dieta, ale zdrowy styl życia z radością, ćwiczeniami i realistycznymi celami. Daj sobie przerwy i bądź cierpliwy dla siebie.