A nossa calculadora de macronutrientes e calorias ajuda-o a determinar com precisão a sua distribuição nutricional diária — adaptada individualmente aos seus objetivos, constituição corporal e nível de atividade. Quer pretenda perder peso, ganhar massa muscular ou manter o seu peso, encontrará abaixo a calculadora que o guiará na sua jornada.
Calculadora de macronutrientes
*insira números inteiros
O que são macronutrientes?
Macronutrientes são hidratos de carbono, proteínas e gorduras — os pilares fundamentais da nossa nutrição. Fornecem energia e cumprem funções importantes no corpo.
Como funciona a calculadora de macronutrientes?
Com base no seu metabolismo basal e nível de atividade, a calculadora estima as suas necessidades energéticas e distribui-as por macronutrientes. Fórmulas comprovadas como a fórmula Mifflin-St Jeor ou a fórmula Harris-Benedict são utilizadas, multiplicadas por um fator de atividade.
O que são calorias?
Calorias são unidades de medida de energia. Indicam a quantidade de energia que um alimento fornece ao corpo — 1 g de gordura = 9 kcal, 1 g de proteína ou hidratos de carbono = 4 kcal.
Proporção de macronutrientes
Proporção ideal para perda de peso
Recomenda-se uma proporção de 40% hidratos de carbono, 30% proteínas e 30% gorduras.
Proporção ideal para ganho muscular
Para crescimento muscular: cerca de 50% hidratos de carbono, 25% proteínas, 25% gorduras.
Perguntas frequentes
Como o nível de atividade influencia a ingestão de macronutrientes?
Maior atividade física aumenta as necessidades energéticas e sobretudo as necessidades de hidratos de carbono. As proteínas também se tornam mais importantes no treino de força.
Erros de cálculo comuns
Entradas de peso incorretas, objetivos irrealistas ou um fator de atividade demasiado baixo levam frequentemente a resultados distorcidos.
Dicas para uma dieta equilibrada
Papel dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras
Cada macronutriente cumpre uma função: energia, estrutura, produção hormonal. Priorize a qualidade — hidratos de carbono complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.
FAQ — Outras perguntas frequentes
Com que frequência devo atualizar os meus cálculos?
Recomenda-se refazer o cálculo a cada 4 a 6 semanas ou em caso de alterações de peso ou atividade.
O que fazer se não perder peso apesar do défice calórico?
Isto pode dever-se à retenção de água, fatores hormonais ou seguimento demasiado aproximado das calorias. Mantenha um diário alimentar para manter o controlo.
As dietas low-carb são eficazes?
Podem ser eficazes a curto prazo, mas a longo prazo é melhor priorizar o equilíbrio e a sustentabilidade.
Consulte a nossa série de artigos sobre estratégias nutricionais, nutrição desportiva e distribuição de macronutrientes para diferentes objetivos.