С помощью нашего калькулятора макронутриентов и калорий вы можете точно определить свое ежедневное распределение питательных веществ — персонально настроенное в соответствии с вашими целями, типом телосложения и уровнем активности. Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить текущий вес, ниже вы найдете калькулятор, который будет вашим гидом.
Калькулятор Макронутриентов
*вводите только целые числа
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры — основные столпы нашего питания. Они обеспечивают энергию и выполняют важные функции в организме.
Как работает калькулятор макронутриентов?
На основе основного обмена веществ и уровня активности калькулятор определяет энергетические потребности и распределяет их между макронутриентами. Используются проверенные формулы, такие как формула Миффлин-Сан Жеор или Харриса-Бенедикта, умноженные на коэффициент активности.
Что такое калории?
Калории — это единицы измерения энергии. Они выражают количество энергии, получаемой организмом из пищи — 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка или углеводов = 4 ккал.
Пропорция макронутриентов
Идеальная пропорция для похудения
Рекомендуется пропорция 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Идеальная пропорция для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы: примерно 50% углеводов, 25% белков, 25% жиров.
Часто задаваемые вопросы
Как уровень активности влияет на потребление макронутриентов?
Более интенсивная физическая активность увеличивает потребность в энергии, особенно в углеводах. Белки также становятся более важными во время силовых тренировок.
Распространенные ошибки в расчетах
Неправильная запись веса, нереалистичные цели или слишком низкий коэффициент активности часто приводят к искаженным результатам.
Советы по сбалансированному питанию
Роль углеводов, белков и жиров
У каждого макронутриента есть своя роль: энергия, структура, выработка гормонов. Ставьте качество на первое место — сложные углеводы, белки высокого качества и полезные жиры.
FAQ — Другие часто задаваемые вопросы
Как часто мне следует обновлять свои расчеты?
Рекомендуется обновлять расчеты каждые 4-6 недель, или если изменился вес или активность.
Что делать, если я не худею, несмотря на дефицит калорий?
Это может быть связано с задержкой воды, гормональными факторами или слишком строгим отслеживанием калорий. Ведите дневник питания для мониторинга.
Эффективны ли низкоуглеводные диеты?
В краткосрочной перспективе они могут быть эффективными, но в долгосрочной перспективе лучше отдавать приоритет балансу и устойчивости.
Исследуйте нашу серию статей о стратегиях питания, спортивном питании и распределении макронутриентов для различных целей.