Makronäringsämnen och kalorikalkylator

Vår makronäringsberäknare och kalorikalkylator hjälper dig att bestämma med precision din dagliga näringsfördelning — anpassad individuellt efter ditt mål, din kroppsbyggnad och din aktivitetsnivå. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga upp muskelmassa eller behålla din vikt, hittar du nedan kalkylatorn som kommer att guida dig på din resa.

Vad är makronäringsämnen?

Makronäringsämnen är kolhydrater, proteiner och fetter — grundpelarna i vår näring. De tillhandahåller energi och uppfyller viktiga funktioner i kroppen.

Hur fungerar makronäringsberäknaren?

Baserat på din basalomsättning och aktivitetsnivå uppskattar beräknaren ditt energibehov och fördelar det på makronäringsämnen. Beprövade formler såsom Mifflin-St Jeor-formeln eller Harris-Benedict-formeln används, multiplicerat med en aktivitetsfaktor.

Vad är kalorier?

Kalorier är mätenheter för energi. De anger mängden energi som en livsmedel ger till kroppen — 1 g fett = 9 kcal, 1 g protein eller kolhydrater = 4 kcal.

Förhållande mellan makronäringsämnen

Idealt förhållande för viktminskning

Ett förhållande på 40 % kolhydrater, 30 % proteiner och 30 % fetter rekommenderas.

Idealt förhållande för muskeluppbyggnad

För muskelväxt: cirka 50 % kolhydrater, 25 % proteiner, 25 % fetter.

Vanliga frågor

Hur påverkar aktivitetsnivån intaget av makronäringsämnen?

Högre fysisk aktivitet ökar energibehovet och framför allt behovet av kolhydrater. Proteiner blir också viktigare vid styrketräning.

Vanliga beräkningsfel

Felaktiga viktingångar, orealistiska mål eller en för låg aktivitetsfaktor leder ofta till felaktiga resultat.

Tips för en balanserad kost

Kolhydraters, proteiners och fetters roll

Varje makronäringsämne uppfyller en funktion: energi, struktur, hormonproduktion. Prioritera kvalitet — komplexa kolhydrater, högkvalitativa proteiner och hälsosamma fetter.

FAQ — Andra vanliga frågor

Hur ofta ska jag uppdatera mina beräkningar?

Det rekommenderas att göra om beräkningen var 4:e till 6:e vecka eller vid förändringar i vikt eller aktivitet.

Vad ska jag göra om jag inte går ner i vikt trots kaloriunderskott?

Detta kan bero på vattenretention, hormonella faktorer eller för grov kaloriuppföljning. Föra en matdagbok för att hålla kontroll.

Är lågkolhydratdieter effektiva?

De kan vara effektiva på kort sikt, men på lång sikt är det bättre att prioritera balans och hållbarhet.

Se vår artikelserie om näringsstrategier, idrottskost och fördelning av makronäringsämnen för olika mål.