Calculadora de macros

¿Cuál debe ser la proporción de nutrientes para poder perder peso?

Los rangos razonables de distribución de macronutrientes son 40-60% de carbohidratos, 15-35% de proteínas y 25-35% de grasas.

¿Cómo se calculan los macronutrientes para bajar de peso?

Para perder peso, encuentre una proporción que pueda mantener y consuma menos calorías de las que quema.

Macronutrientes

Los macronutrientes (también conocidos como macros) son las proteínas, grasas y carbohidratos que obtenemos de los alimentos. Si el objetivo de una persona es perder peso, entonces debe garantizar un déficit de calorías. Sin embargo, en términos de salud y bienestar dietético, no se puede sobreestimar el papel que desempeña la contabilización de proteínas, grasas y carbohidratos.

Proteínas

Las proteínas son una parte importante de la nutrición animal y humana (fuentes principales: carne, aves, pescado, leche, nueces, legumbres y cereales; en menor medida: verduras, frutas, bayas y champiñones). Durante la digestión, las enzimas descomponen las proteínas ingeridas en aminoácidos, que se utilizan para biosintetizar las proteínas del propio cuerpo o descomponerlas para obtener energía.
Cuando una persona sigue una dieta, el contenido calórico de su dieta disminuye. Esto puede provocar la pérdida de masa muscular. Para prevenir este desarrollo, los expertos recomiendan centrarse en alimentos ricos en proteínas durante el proceso de adelgazamiento.
La cantidad diaria óptima de proteínas es de 1,6 a 1,8 g por kilogramo de peso corporal. Es recomendable distribuir la cantidad diaria de alimentos proteicos en varias comidas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son un componente integral de las células y tejidos de todos los organismos vivos de la flora y la fauna, que constituyen (en masa) la mayor parte de la materia orgánica de la Tierra.

¿Por qué no deberían excluirse los carbohidratos de la dieta?

En primer lugar, los alimentos con carbohidratos son el principal proveedor de glucosa. La falta de esta sustancia altera el metabolismo energético del cuerpo, aumentando la fatiga.
Los alimentos ricos en carbohidratos son fuentes valiosas de fibra. En primer lugar, estamos hablando de alimentos vegetales integrales: verduras, frutas, bayas y cereales.
Las mujeres necesitan al menos 28 gramos de fibra al día. Hombres – no menos de 32 gramos. La fibra dietética más útil se encuentra en los alimentos integrales.

Grasas

Junto con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son uno de los principales componentes de la nutrición.
En los organismos vivos, realizan funciones estructurales y energéticas: son el componente principal de las membranas celulares y la reserva de energía del cuerpo se almacena en las células grasas.
Sin grasas, puedes lograr tu objetivo de pérdida de peso, pero esto puede afectar negativamente tu bienestar y salud general. Aquí se aplica una regla simple: necesita una dieta equilibrada.

Según su estructura, las grasas se dividen en los siguientes tipos:

• grasas saturadas;
• grasas no saturadas (estos son mono o poliinsaturados).

Estos últimos son muy recomendados para quienes quieren adelgazar y mantener la salud. Las grasas insaturadas se encuentran en los aceites vegetales, los huevos, el pescado de mar y las nueces. El consumo moderado de este macronutriente aumenta la elasticidad de los músculos, la elasticidad de la piel y ayuda a nutrir el cabello y las uñas.
Según las recomendaciones de la OMS, la proporción de grasas en una dieta saludable debe ser del 20 al 30% del total de calorías.